《十分钟冥想》共读第23天：正确的冥想什么感觉

你好，我是家安，欢迎一起共读《十分钟冥想》。

昨天安迪告诉我们，什么不是冥想，在练习冥想时，不能分心走神，分心走神的状态，就已经不是冥想了。

今天，安迪又会告诉我们什么新体验，让我们继续共读。

一、讲述篇

在讲解了如何练习冥想之后，安迪归纳总结了十分钟冥想的概要和解释。我们原原本本记录下来。十分钟冥想概要：

（1）预备

1.找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直；

2.确保在冥想期间，不会受到人或事打扰（关闭手机）；

3.设好10分钟的闹铃。

（2）签到

1.做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛；

2.将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上；

3.扫描全身，留意躯体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张；

4.留意自己的情感——比如，你现在什么心情。

（3）专注于呼吸

1.留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉；

2.留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还中顺畅；

3.在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10；

4.重复这个过程，循环5-10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。

（4）结束

1.注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒；

2.将心灵回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉；

3.在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

二、升级篇

我们来看一看，安迪所说的四个步骤，它们的目的是什么？

1.预备

预备就像体育运动的热身，运动前告诉身体，下面要开始运动了，请准备好。先活动关节、身体各个部位。对冥想练习来说，就是告诉内心，平静下来，放下之前所做的事，也放下将来要做的事，专心冥想练习过程。安迪提醒我们，预备时间最好在5-10分钟。

2.签到

签到的目的是让身心合一。

这是安迪第一次说到身心合一。签到并不是无事可做，实际上在感觉身体，吸气，呼气，之后闭上眼睛。这个过程，就是让“野马”放松下来的过程，给它一片放松的空间。在此期间，将注意力集中在身体的感受上，也觉察自己的想法、情感。此过程需要5分钟左右。

3.专注于呼吸

专注于呼吸，让呼吸与心灵相连。呼吸没有对错，但要注意，走神再拉回来。将注意力集中于呼吸，开始计数，如果分心了，再拉回来。不断重复呼吸、计数的动作。

4.结束

让心灵完全自由下来。不再把注意力放在呼吸上、计数上，甚至不要注意力。不去控制自己的心，心想做什么都可以。让心灵放松10-20秒，之后结束冥想。20秒后，将注意力收回到躯体上来，回到你当下的环境之中。睁开眼睛，重新适应，清楚知道接下来要做什么。

三、体验篇

第18次练习。主题——体验冥想4步骤

动作要领：按照安迪给出的预备、签到、专注呼吸、结束四个过程加以练习，以下是练习过程：

我调整坐姿，感受躯体坐在椅子上，慢慢呼吸，闭上眼睛。再次调整椅子，让自己更舒服一些。一切准备工作就绪，开始专注呼吸。

同时开始计数。我深深的吸气，记下数字，再呼气，也记下数字。就这样一直数到10，我伸出食指记录第一次完成情况；接着是第二轮从1数到10，过程看上去很慢，但一个数一个数计下来，心神很安定，没有出现太多想法。

数到第5轮，有短暂的分心，再次回来，跟上计数的节奏。在第8轮有一次思想抛锚，很快又拉回来。进入第9轮，胜利在望。我给自己定的目标是10轮。

10轮结束，将注意力放松下来，感觉此时没有太多想法，内心很平静，再次感受躯体，也没有太多不适。

最后睁开眼睛，看表，刚好10分钟。

以上是冥想练习的不完全记录。

四、知行篇

按照安迪所讲的步骤练习，感觉非常好。

第一次没有太多分心，就专注于呼吸，在一呼一吸之间，数着数字。感觉这就是当下最重要的事情，一轮轮的循环下去。期间有过一两次分心，能及时的发现，再将注意力拉回到呼吸上来。专注于呼吸，让自己没有任何想法。

这个过程有十分钟，也就是说，我数了10轮，数了十次，从1-10。因为只有十个数，所以没有负担和压力。也能从分心中拉回来，这种感觉很好。十分钟结束，觉得时间过的很快。

当我放下注意力，发现内心也没有太多的想法，就是觉得很安静，最后再将注意力拉回到呼吸和躯体感受上来。冥想练习结束。

我睁开眼睛。在电脑上打字的时候，感觉字体比之前更清晰，而且内心很清澈。这种感觉很短暂，但我能感觉得到。

今天，安迪告诉我们如何以正确的步骤练习冥想，感觉非常好。接下来，要多以这种方式练习，体验。

明天安迪又会告诉我们什么新体验，让我们明天继续共读，明天见。

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家安：自我探索者、长期主义者、知识创作者。以文字方式重启自己，认识自己，书写自己。和你一起，读书、发现、思考、记录、陪伴。微信：sja1975